Het principe
Het lichaam valt af wanneer het over een langere periode minder energie binnenkrijgt dan het verbruikt. Het verschil haalt het uit de reserves, grotendeels uit vet en voor een deel uit spierweefsel. Een kilo lichaamsvet staat voor grofweg 7000 tot 7700 kilocalorieën. In rekenvoorbeelden wordt meestal met 7700 gerekend.
Wat een tekort oplevert
| Tekort per dag | Per week | Gewichtsverlies per maand, grofweg |
|---|---|---|
| 250 kcal | 1750 kcal | ongeveer 1 kilo |
| 500 kcal | 3500 kcal | ongeveer 2 kilo |
| 750 kcal | 5250 kcal | ongeveer 3 kilo |
In de eerste week gaat het vaak sneller, omdat er dan ook vocht en glycogeen verdwijnt. Na enkele maanden gaat het juist trager: een lichter lichaam verbruikt minder, en het lichaam gaat zuiniger om met energie.
Het aandeel van bewegen
Met de rekenhulp voor calorieverbruik is het na te rekenen. Iemand van 80 kilo die een half uur stevig wandelt (4,8 MET), verbruikt in totaal ongeveer 190 kcal, waarvan zo'n 150 kcal boven de rustverbranding. Een uur fietsen op 16 tot 19 km per uur (6,8 MET) kost netto ongeveer 460 kcal. Dat is veel, maar één gevulde koek of een glas frisdrank en een handje noten zijn samen al een groot deel daarvan.
Waarom bewegen toch telt
- Het houdt spiermassa vast tijdens het afvallen, zeker in combinatie met krachttraining.
- Mensen die na het afvallen actief blijven, houden het gewicht vaker vast.
- Bewegen heeft los van het gewicht effect op bloeddruk, bloedsuiker en conditie.
Een haalbaar tempo
Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag is voor de meeste volwassenen vol te houden zonder voortdurend honger. Dat komt neer op een tempo van een tot twee kilo per maand. Grotere tekorten werken op korte termijn sneller, maar vergroten het verlies aan spiermassa en maken het moeilijker om het vol te houden.
Het tekort vinden
- Een week eerlijk bijhouden wat er gegeten en gedronken wordt, inclusief dranken, sauzen en tussendoortjes.
- De drie grootste posten zoeken die weinig verzadigen: frisdrank en sap, alcohol, koek en snacks zijn de gebruikelijke.
- Die eerst schrappen of halveren, voordat de maaltijden zelf veranderen.
- Daarna beweging toevoegen die elke week terugkomt, zoals twee keer krachttraining en dagelijks een half uur wandelen of fietsen.
Weegmoment
Het gewicht schommelt van dag tot dag met een kilo of meer door vocht en darminhoud. Eén keer per week wegen, op hetzelfde moment, of een weekgemiddelde van dagelijkse metingen geeft een eerlijker beeld dan losse dagen. De tailleomtrek is een nuttige tweede maat.