Acute blessures: de eerste dagen
Bij een acute blessure, zoals een verzwikte enkel of een verrekte kuit, gold jarenlang het RICE-principe: rust, ijs, compressie, hoogleggen. Sinds 2019 wordt in de sportgeneeskunde vaak het acroniem PEACE and LOVE gebruikt, dat meer nadruk legt op gedoseerd bewegen.
| Fase | Wat |
|---|---|
| Eerste 1 tot 3 dagen | Beschermen: belasting verminderen, pijnlijke bewegingen vermijden. Hoogleggen en compressie bij zwelling. |
| Daarna | Geleidelijk belasten op geleide van pijn, bewegen binnen wat goed gaat, conditie op peil houden met andere activiteiten. |
| Weken daarna | Kracht en stabiliteit opbouwen, pas daarna terug naar sport op het oude niveau. |
Ontstekingsremmende pijnstillers worden in de eerste dagen terughoudend geadviseerd, omdat de ontstekingsreactie deel uitmaakt van het herstel. Paracetamol tegen de pijn is een gangbaar alternatief.
Veelvoorkomende blessures bij recreanten
| Blessure | Typisch bij | Eerste aanpak |
|---|---|---|
| Enkelverstuiking | Hardlopen op onverhard, balsporten | Beschermen, na enkele dagen belasten, daarna balans- en krachtoefeningen |
| Achillespeesklachten | Snel opbouwen, veel zand of heuvels | Belasting verminderen, niet volledig stoppen, kuitkrachtoefeningen |
| Pijn aan de binnenkant scheenbeen | Beginnende hardlopers | Kilometers terug, ondergrond wisselen |
| Pijn aan de buitenkant knie | Hardlopen en fietsen, veel volume | Volume omlaag, heup- en bilspieren versterken |
| Schouderklachten | Drukken boven het hoofd, zwemmen | Pijnlijke oefeningen vervangen, schouderblad trainen |
Wanneer naar een zorgverlener
- Niet op het been kunnen staan of vier stappen kunnen lopen direct na een enkelletsel.
- Een knak of plop gevoeld of gehoord, met directe zwelling.
- Gevoelloosheid, tintelingen of uitstralende pijn.
- Klachten die na twee tot drie weken niet duidelijk verbeteren.
Een fysiotherapeut is in Nederland direct toegankelijk, zonder verwijzing van de huisarts. Of de behandeling vergoed wordt, hangt af van de aanvullende verzekering. Informatie over veel sportblessures staat op Sportzorg.nl.
Terug naar sport
- Pijnvrij dagelijks functioneren: trap lopen, fietsen, lopen zonder pijn.
- Kracht aan beide kanten vergelijkbaar, bijvoorbeeld even vaak op één been op de tenen kunnen staan.
- Sportspecifieke bewegingen zonder klachten: huppen, versnellen, draaien.
- Pas dan terug naar de oude omvang, en die in een paar weken opbouwen.
Blijven bewegen tijdens herstel
Een blessure aan het ene lichaamsdeel is zelden een reden om helemaal te stoppen. Bij een enkelblessure kan het bovenlichaam getraind worden en is zwemmen of fietsen vaak mogelijk; bij schouderklachten kan de training voor de benen gewoon doorgaan. Zo blijven conditie en kracht grotendeels op peil.
Voorkomen
Een blessureverleden is de grootste voorspeller van een nieuwe blessure. Wie een enkel heeft verzwikt, heeft baat bij enkele maanden balanstraining, ook als de pijn allang weg is.