Wat een warming-up doet
Een warming-up verhoogt de lichaams- en spiertemperatuur, zet de ademhaling en bloedsomloop op gang en maakt de gewrichten soepeler. Daarnaast is het een generale repetitie: het zenuwstelsel oefent de bewegingen die straks zwaarder worden uitgevoerd. Voor voetbal is aangetoond dat een gestructureerd opwarmprogramma, zoals de FIFA 11+, blessures bij spelers vermindert.
Drie delen
| Deel | Tijd | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Algemeen opwarmen | 5 minuten | Rustig fietsen, roeien, wandelen of licht joggen |
| Mobiliseren | 3 tot 5 minuten | Beenzwaaien, heupcirkels, lunges met rotatie, armcirkels, cat-cow |
| Specifiek | 2 tot 5 minuten | De eerste oefening met een licht gewicht, of versnellingen bij hardlopen |
Opbouwsets bij krachttraining
Voor een oefening met een zwaar gewicht werkt een reeks oplopende sets. Een voorbeeld bij een werkgewicht van 60 kilo op de squat:
- Lege stang of alleen het lichaamsgewicht: 10 herhalingen.
- 30 kilo: 6 herhalingen.
- 45 kilo: 3 herhalingen.
- Daarna de werksets op 60 kilo.
De opbouwsets zijn licht genoeg om niet te vermoeien en zwaar genoeg om de techniek onder belasting te voelen.
Statisch of dynamisch rekken
Lang statisch rekken vlak voor een krachtige inspanning, meer dan een minuut per spiergroep, kan de explosieve kracht tijdelijk iets verminderen. Kort rekken of dynamisch bewegen heeft dat effect nauwelijks. Daarom staat dynamische mobiliteit in de warming-up en hoort langer statisch rekken bij de cooling-down of een aparte sessie voor lenigheid.
De cooling-down
Na een intensieve training brengt vijf tot tien minuten rustig bewegen de hartslag en ademhaling geleidelijk omlaag. Dat voorkomt duizeligheid bij abrupt stoppen, vooral na hardlopen of intervallen. Het idee dat een cooling-down spierpijn voorkomt, wordt door onderzoek niet ondersteund.
Koud en warm weer
- Bij kou buiten: de warming-up iets langer en de eerste kilometers rustiger, met een extra laag die later uit kan.
- Bij warmte: de warming-up korter houden, anders loopt de lichaamstemperatuur voor de training al te ver op.
- Na lang zitten: extra aandacht voor heupen en borstwervelkolom.
Hoe lang in totaal
Voor een training van een uur is tien tot vijftien minuten warming-up een redelijk deel. Wie weinig tijd heeft, kort liever de training zelf in dan de warming-up: juist de eerste zware sets en de eerste snelle meters zijn het moment waarop blessures ontstaan.
Een voorbeeld voor een wandel- of fietstocht
Ook voor een lange tocht is een korte start zinvol: de eerste tien minuten in een rustig tempo, daarna pas op de gewenste snelheid. Bij het fietsen: eerst een lichte versnelling met een hoge trapfrequentie.