Waarom twee keer per week
De beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen en daarnaast spier- en botversterkende activiteiten te doen. Twee trainingen van 40 tot 50 minuten per week dekken dat tweede deel en laten genoeg rust over voor herstel.
Het schema
Twee trainingen die elkaar afwisselen, A en B, met minstens een dag ertussen. Elke training dekt het hele lichaam.
| Training A | Training B | Series x herhalingen |
|---|---|---|
| Goblet squat | Beenpers | 3 x 10 tot 12 |
| Borstpress met dumbbells | Opdrukken, eventueel op de knieën | 3 x 8 tot 12 |
| Roeien aan de kabel | Lat pulldown | 3 x 10 tot 12 |
| Roemeense deadlift met dumbbells | Heupbrug | 3 x 10 tot 12 |
| Schouderpress zittend | Face pull | 2 x 12 |
| Plank, 20 tot 40 seconden | Dead bug | 3 rondes |
Rust tussen de series: 60 tot 90 seconden bij de grote oefeningen, 45 tot 60 bij de kleine.
Het gewicht kiezen
Het juiste gewicht is het gewicht waarmee de laatste herhaling van een serie met goede techniek lukt, terwijl er nog twee of drie herhalingen in de tank zitten. In de eerste twee weken ligt het gewicht bewust lager: dan gaat het om de beweging.
Wanneer zwaarder
Een eenvoudige regel uit de trainingspraktijk: lukt het in de laatste serie van een oefening twee trainingen op rij om twee herhalingen meer te doen dan het doel, dan gaat het gewicht omhoog. Bij de benen met 2,5 tot 5 kilo, bij armen en schouders met 1 tot 2,5 kilo.
Verloop over twaalf weken
| Weken | Accent | Series per oefening |
|---|---|---|
| 1 en 2 | Techniek, licht gewicht | 2 |
| 3 tot 8 | Gewicht stap voor stap verhogen | 3 |
| 9 | Lichtere week, halve omvang | 2 |
| 10 tot 12 | Verder opbouwen of oefeningen variëren | 3 |
Wat bijhouden
- Per oefening: gewicht, series en herhalingen. Een notitieboekje of app volstaat.
- Een keer per vier weken: hoe voelen trap lopen, tassen tillen en opstaan uit een lage stoel.
- Spierpijn is geen maat voor een goede training. Na de eerste weken neemt die vanzelf af.
Veelgemaakte fouten
- Te snel zwaarder gaan en de techniek laten verslappen.
- Elke training een ander programma, waardoor voortgang niet te meten is.
- Alleen de spieren trainen die in de spiegel zichtbaar zijn en de rug en achterkant van de benen overslaan.
Waar trainen
Dit schema gaat uit van een sportschool met dumbbells, kabels en een beenpers. Thuis is het grootste deel na te doen met twee verstelbare dumbbells en een elastiek; de beenpers wordt dan een split squat, de lat pulldown een roeibeweging met elastiek.