De verschillen op een rij
| Kenmerk | Toestellen | Vrije gewichten |
|---|---|---|
| Leercurve | Kort: de baan ligt vast | Langer: de beweging moet geleerd worden |
| Stabiliserende spieren | Weinig nodig | Veel nodig |
| Veiligheid bij falen | Gewicht zakt terug in het toestel | Veiligheidssteunen of een spotter nodig bij zware sets |
| Aanpassen aan het lichaam | Beperkt tot de instelmogelijkheden | Vrij, elke lichaamsbouw past |
| Overdracht naar dagelijks leven | Minder direct | Direct: tillen, dragen, bukken |
| Thuis te gebruiken | Nauwelijks | Goed |
Toestellen: waar ze sterk in zijn
Een toestel isoleert een spiergroep en maakt het mogelijk om tot vlak bij het falen te trainen zonder risico. Dat is nuttig na een blessure, voor mensen met evenwichtsproblemen en voor spieren die in vrije oefeningen moeilijk te raken zijn, zoals de hamstrings in een leg curl. De instelling is belangrijk: het draaipunt van het toestel hoort op één lijn met het gewricht te staan.
Vrije gewichten: waar ze sterk in zijn
Dumbbells, een halterstang en kettlebells laten het lichaam zelf de baan bepalen. Daardoor werken meer spieren mee en lijkt de oefening meer op wat men buiten de sportschool doet. De keerzijde is dat techniek tijd kost. Een squat of deadlift leert men het best eerst met een licht gewicht of alleen het lichaamsgewicht, onder toezicht van iemand die kan corrigeren.
Kettlebells
Een kettlebell heeft het zwaartepunt onder het handvat. Dat maakt zwaaiende oefeningen als de swing mogelijk, die kracht en conditie combineren. Gangbare startgewichten zijn 8 tot 12 kilo voor vrouwen en 12 tot 16 kilo voor mannen bij de swing; bij de goblet squat mag het lichter.
Een verstandige mix voor beginners
- De training beginnen met een of twee vrije oefeningen, zoals de goblet squat en roeien met een dumbbell, als de concentratie nog hoog is.
- Aanvullen met toestellen voor de spiergroepen die overblijven.
- Per maand een vrije oefening meer inbouwen, zodra de techniek van de vorige zit.
Kabels als tussenvorm
Een kabelstation zit tussen beide in: het gewicht hangt in een toestel, maar de baan is vrij. Roeien, trekken en duwen aan de kabel zijn daardoor een goede stap richting vrije gewichten, met een constante weerstand over de hele beweging.
Thuis beginnen
Wie thuis wil trainen, komt ver met een paar verstelbare dumbbells tot 20 kilo per stuk, een kettlebell en een set weerstandselastieken. Een halterstang met rek vraagt ruimte en een stevige vloer, en is pas zinvol als het gewicht van de dumbbells tekortschiet.